Das Croissant mit Marmelade zum Frühstück, der Keks zum Kaffee: Viele können auf Süßes nur schwer verzichten. Weniger Zucker essen, wie klappt das?

Bonn/Falkensee – Zucker hat nicht den besten Ruf und doch können viele nicht von ihm lassen. Er schmeckt schließlich gut und tut gut, tatsächlich. Einfachzucker bzw. Glucose braucht unser Körper nämlich, um das Gehirn, die Muskelzellen und andere Prozesse am Laufen zu halten. Zucker sei somit zunächst einmal weder gut noch schlecht, sondern schlicht Kohlenhydrate und Energielieferant für den Körper. „Zucker ist prinzipiell ein Baustoff, den wir benötigen“, sagt Dr. med. Antonia Stahl, Ernährungsmedizinerin in Falkensee. Wie bei vielem macht jedoch die Menge das „Gift.“ Es ist also eine Überlegung wert, den Zuckerkonsum zumindest zu reduzieren. Wie geht man das an?

Weniger Zucker essen – Mehrfachzucker sind gesünder

Die Zuckerarten Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) beispielsweise sind sogenannte Einfachzucker. Sie stecken in Obst, aber auch in Honig. Der klassische Haushaltszucker – auch unter dem Namen Saccharose bekannt – ist ebenfalls ein Einfachzucker. All diese Zuckerarten sind kurzkettige Kohlenhydrate und damit leicht für den Körper verfügbar. Das heißt: Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an, es kommt zu einer hohen Ausschüttung von Insulin.

Die sogenannten Mehrfachzucker, die aus mehreren Zuckermolekülen bestehen, können weniger leicht im Körper gelöst werden und sind daher tendenziell etwas gesünder, wie Ernährungsmedizinerin Dr. Stahl erklärt. Mehrfachzucker sind eher in Gemüse und Vollkornprodukten zu finden und können die „Lust auf Süßes“ bei vielen zunächst weniger befriedigen.

Industriezucker: Viele Kalorien, aber wenig Nährstoffe

Den typischen Industriezucker, der Produkten beigesetzt wird, brauche der Körper allerdings gar nicht, betont Dr. Antonia Stahl. Die Kohlenhydrate aus beispielsweise Gemüse, Obst und Vollkornprodukten reichen dem Körper völlig aus, um Energie zu gewinnen.

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Laut Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte Zucker maximal zehn Prozent der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Bei einer Energiezufuhr von 2000 Kalorien sind das maximal 50 Gramm Zucker, das heißt ca. drei gehäufte Esslöffel Zucker.

Zu diesen maximal zehn Prozent zählen alle zugesetzten Zucker, aber auch der Zucker, der in Honig oder Fruchtsäften vorkommt. Der Zucker in Obst und Naturjoghurt wird nicht dazugerechnet.

Weniger Zucker essen – Auch die Grillsoße ist süß und kann auf die Hüfte gehen

Mal ein Stück Schokolade sei bei einer sonst ausgewogenen Ernährung zwar kein Problem, sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Kritisch wird es laut Ernährungsmedizinerin Dr. Stahl allerdings, wenn man täglich größere Mengen zugesetzten Zucker zu sich nimmt. Das erhöhe das Risiko nicht nur für Karies, auch für Fettleibigkeit und Diabetes.

Der Verzicht auf raffinierten Zucker ist jedoch etwas kniffliger als nur die Süßigkeiten wegzulassen. Denn auch in Käse, Wurst und Joghurt wird für den Geschmack oft Zucker zugesetzt, wie Dr. Stahl erklärt.

In Tiefkühlpizzen, Grillsoßen oder dem Kartoffelsalat aus dem Supermarkt verstecken sich ebenfalls oft beträchtliche Mengen Zucker, sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der DGE.

Weniger Zucker essen – In kleinen Schritten entwöhnen

Die beste Wahl sind natürliche, unverarbeitete Lebensmittel. Gerade zu Beginn ist es aber alles andere als einfach, auf Zucker zu verzichten, wissen Betroffene und Experten. Dr. Stahl rät, klein anzufangen.

Der erste Schritt ist, ein Bewusstsein für Zuckermengen zu entwickeln, indem man beim Einkaufen die Nährstofftabellen auf den Produkten genauer in Augenschein nimmt. Haben verarbeitete Produkte maximal fünf Gramm Zucker pro 100 Gramm, sind sie für eine zuckerreduzierte Ernährung geeignet.

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Man kann damit starten, eine zuckerarme Mahlzeit am Tag zu etablieren. Ein gesundes Frühstück – etwa Haferflocken mit Milch und Obst statt Schoko-Müsli – ist ein guter Start in den Tag und in eine Ernährungsumstellung.

Hat man die erste Mahlzeit im Griff, kann man eine weitere auf zuckerfrei umstellen, empfiehlt Ernährungsmedizinerin Dr. Stahl. Nach einer Zeit wird dadurch das Verlangen nach Zucker weniger.

Süßstoffe füttern den süßen Zahn ebenfalls

Und bei Getränken – kann es da sinnvoll zu sein, zu einem zuckerfreien Softdrink mit Süßstoff zu greifen? Zwar sind Süßungsmittel wie zum Beispiel Aspartam kein Zucker, verursachen keine Karies und haben kaum Kalorien.

Aber: In größeren Mengen können Süßstoffe abführend wirken, sagt Restemeyer. Und: Sie sind nicht hilfreich, wenn es darum geht, sich das Verlangen nach Süßem abzugewöhnen. Besser ist also ein Wasser mit frischer Zitrone und Minze. dpa

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteurinnen und Redakteuren leider nicht beantwortet werden.

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