Anfängerfehler

Vier typische Fehler beim Joggen, die das Abnehmen verhindern

Laufen ist die wohl effektivste Art, abzunehmen. Doch vier Fehler beim Joggen können den Abnehmerfolg mindern.

Beim Laufen wird in kurzer Zeit eine erhebliche Menge an Kalorien verbrannt. Kein Wunder also, dass viele Menschen, die abnehmen* möchten, mit dem Joggen beginnen. Doch wenn die Waage keine Erfolge zeigen möchte, ist der Frust oft groß. Diese vier Fehler beim Laufen können dazu führen, dass ihr Körpergewicht nicht weniger wird.

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1. Sie haben Ihre Kalorienbilanz nicht im Blick

„Ich war doch gerade laufen, also kann ich mir jetzt ein Eis gönnen!“ – Wer vom Joggen nach Hause kommt, verspürt oftmals großen Hunger. Denn wer mit dem Laufen beginnt, muss damit rechnen, dass der Körper nach mehr Kalorien verlangt. Der ist nämlich bestrebt, das Defizit auszugleichen. Genau auf dieses Kaloriendefizit kommt es allerdings an, wenn man abnehmen möchte. Denn wer alle Kalorien, die er eben beim Laufen verbrannt hat, in Form von Nahrung wieder zu sich nimmt, wird nie an Gewicht verlieren. Um abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen – so einfach ist die Rechnung. Ihre Kalorienbilanz sollten Sie also immer im Auge behalten. Das Defizit sollte zwischen 300 und 500 Kalorien am Tag liegen. Besser also auf das Eis danach verzichten.

2. Sie laufen immer dieselbe ebene Strecke

Der menschliche Körper ist enorm anpassungsfähig. Am Anfang war die Strecke, die Sie laufen, vielleicht noch anstrengend, doch schon nach kurzer Zeit werden Sie feststellen, dass sie keine Herausforderung mehr ist. Das bedeutet auch, dass Sie beim Laufen weniger Kalorien verbrennen als zuvor. Suchen Sie sich also neue Strecken, laufen Sie nicht nur über ebene, asphaltierte Straßen, sondern suchen Sie sich gezielt Wege mit Hügeln, Treppen oder Hindernissen. Integrieren Sie außerdem Sprints ins Training, um neue Impulse zu setzen und mehr Kalorien zu verbrennen.

3. Sie laufen weniger als dreimal die Woche

Gerade als Beginner ist es oft gar nicht so einfach, den inneren Schweinehund zu überwinden. Wenn Sie es zweimal die Woche schaffen, laufen zu gehen, ist das besser als nichts. Sie verbrennen mit diesem Pensum allerdings nicht genug Kalorien, um effektiv abzunehmen. Idealerweise gehen Sie dreimal die Woche à 45 Minuten joggen. Die Länge der Strecke und Ihr Tempo spielen dabei keine Rolle. Wichtig ist, dauerhaft in Bewegung zu sein. Nur so wird der Stoffwechsel angeregt. Sie sollten es allerdings auch nicht übertreiben. Mehr als drei oder viermal die Woche ist zu viel. Ihr Körper fährt dann seine Leistung herunter und Sie nehmen ebenfalls nicht ab.

4. Sie machen nichts für Ihr Muskelwachstum

Laufen kann in Verbindung mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung dazu führen, dass Sie an Gewicht verlieren. Wer seinen Körper aber aktiv formen, stärker werden und seine Fettverbrennung auf ein Maximum ankurbeln möchte, muss mehr machen, als nur Laufen. Die Mischung aus Cardio- und Krafttraining führt langfristig zum größten Erfolg. Denn um beim Laufen Fortschritte zu machen, müssen Sie Muskeln aufbauen. Der Core, also die Muskeln an Bauch und Rücken, sind ausschlaggebend für die nötige Stabilität beim Laufen. (cw) *Merkur.de ist ein Angebot von IPPEN.MEDIA.

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Diese fünf Mini-Übungen sorgen schnell für einen Sixpack

Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite.
Übung Nummer Eins: die Planke. Dazu kommen Sie in den Vierfüßlerstand und halten dabei Ihre Hände stets unter den Schultern. Nun heben Sie sich in die Liegestütz-Position. Ziehen Sie Ihren Bauch fest ein, damit Sie nicht durchhängen oder ein Hohlkreuz bilden. Bleiben Sie so gerade wie ein Brett. Halten Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden. Alternative: die seitliche Planke. Drehen Sie sich mit Ihrem Rumpf auf eine Seite und strecken Sie den oberen Arm in die Luft. Bleiben Sie dabei gerade und halten Sie die Übung jeweils 30 Sekunden auf jeder Seite. © pixabay
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren.
Übung Nummer Zwei: die Bauchpresse. Diese trainiert die gerade Bauchmuskulatur und sorgt für einen straffen Bauch. Dazu legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Ihre Beine an. Dann winkeln Sie Ihre Arme an und halten Sie auf Kopfhöhe. Nun atmen Sie aus und heben Ihren Oberkörper langsam nach oben, so dass sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Kurz halten und während Sie ausatmen, wieder langsam nach unten kommen. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang so oft Sie können. Doch Vorsicht: Bitte niemals am Kopf oder Nacken zerren. © pixabay
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück.
Übung Nummer Drei: der Klimmzug. Diese Übung trainiert den ganzen Körper und arbeitet mit dem eigenem Körpergewicht. Hierzu stellen Sie sich vor eine Stange, die etwas über Kopfhöhe befestigt ist. Dann umfassen Sie diese mit beiden Händen (am besten maximal schulterbreit). Nun ziehen Sie sich ohne Schwung, allein mit Ihrer Armkraft, langsam nach oben. Sie sollten nun mit Ihrem Kinn ein wenig über die Stange ragen. Dann lassen Sie sich wieder langsam und sanft auf den Boden zurück. © pixabay/skeeze
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben.
Übung Nummer Vier: die Kniebeuge. Dazu können, aber brauchen Sie keine Hilfsmittel. Es reicht, wenn Sie sich ungefähr hüftbreit aufstellen. Ihre Zehenspitzen sollten leicht schräg nach außen zeigen. Nun gehen Sie mit Ihrem Gesäß nach unten. Stellen Sie sich dabei vor, wie Sie eine imaginäre Wand, die sich hinter Ihnen befindet, hinunterrutschen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und geraten Sie nicht ins Hohlkreuz. Winkeln Sie Ihre Knie bis 90 Grad an - achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen ragen. Dann drücken Sie sich wieder ab und kommen Sie nach oben. © pixabay/vivian1965
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden.
Übung Nummer Fünf: der gute, alte Liegestütz. Kommen Sie in die Planke-Position und spannen Sie Ihren Bauch an, damit Sie gerade bleiben und nicht ins Hohlkreuz fallen. Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit und Ihre Arme schulterbreit. "Schrauben" Sie Ihre Arme in den Boden und bewegen sich nun mit Ihrem Oberkörper in Richtung Boden. Versuchen Sie Ihre Arme 90 Grad zu beugen. Wenn Sie unten angekommen sind, schieben Sie sich wieder nach oben. Wem das noch zu schwer ist, der kann auch gerne die Knie angewinkelt am Boden lassen. Machen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb 30 Sekunden. © pixabay

Rubriklistenbild: © Imago

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