Mehr Kraft

Muskelmasse aufbauen: Sportarten, die Ihnen einen straffen Körper bescheren

Frau trainiert mit einem Kettlebell
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Beim Crossfit geht es darum, den Körper ganzheitlich zu trainieren. Das wird durch Eigengewicht-Übungen erreicht, aber auch durch Training mit Geräten. Ursprünglich sollte das Workout Polizisten während ihrer Ausbildung fit machen. Mittlerweile ist das funktionelle Training allerdings im Breitensport angelangt. „Crossfit ist ein Mix aus Kraft-, Bodyweight- und Ausdauer-Training. Hinzu kommt der geniale Nebeneffekt, dass du mit dieser speziellen Art des Functional Trainings auch die gewünschten optischen Effekte herbeirufst“, wird Ulrike Glöckner, Trainerin und Crossfit-Athletin, vom Magazin Women‘s Health zitiert. Eine Crossfit-Einheit dauert rund eine Stunde und beinhaltet Aufwärmübungen, ein „Workout of the day“ und Stretching am Ende des Trainings.
Frau steht vor verschiedenen Hanteln
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Mithilfe von Krafttraining mit Geräten lässt sich effektiv Muskulatur aufbauen. Im Fitnessstudio, aber auch im heimischen Fitnessraum, lässt sich mithilfe von Hanteln, Klimmzugstange, Bauchroller bis Kettlebell ein individuelles Krafttraining absolvieren.
Frauen machen Übungen in einem EMS-Studio
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EMS steht für Elektromyostimulation oder Elektro-Muskel-Stimulation. Die Muskeln werden hier während spezieller Übungen durch leichte Stromschläge angeregt, zu wachsen. Die EMS kommt ursprünglich aus dem Bereich der Physiotherapie. Therapeuten nutzen die Methode, um nach Verletzungen oder Unfällen Muskulatur gezielt wieder aufzubauen. Aber auch für gesunde Erwachsene kann das Training sinnvoll sein. Wie die Barmer Krankenkasse informiert, ist das EMS-Training im Studio zwar verhältnismäßig teuer. Aber für Menschen, die ihre Muskeln trainieren wollen, aber wenig Zeit haben, sei der Fitness-Trend EMS allein aus Zeitgründen eine interessante Option. „Jede Übung wird intensiviert, effizientes Ganzkörpertraining dauert damit lediglich 15 bis 20 Minuten“, zitiert das Magazin Woman‘s Health den Sportwissenschaftler Dr. Heinz Kleinöder von der Deutschen Sporthochschule Köln. (Symbolbild)
Frau macht Ballett
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Ballett-Workout, auch Barre genannt, ist weit weniger bekannt als der typische Kraftsport am Gerät. Doch der Effekt auf die Muskulatur kann sich sehenlassen. Auch tiefliegende Muskulatur wird gestärkt und gedehnt, positiver Nebeneffekt: eine straffe Silhouette.
Eine junge Frau macht Dehnungsübungen
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Pilates trainiert auch die tiefliegenden Muskeln in Bauch und Rücken. Kontrollierte Bewegungen und viele Eigengewichtübungen machen den Sport für alle Altersgruppen empfehlenswert. Viele sehen in Pilates einen wenig anstrengenden „Frauensport“, was Andy Dalton, Quarterback in der Profi-Liga im American-Football dem Magazin GQ zufolge wie folgt kommentiert: „Du denkst, Pilates sei eher eine Übung für Frauen, dann machst du es einmal und stellst fest, dass diese Mädchen dir in den Arsch treten, weil sie vor allem die kleinen Muskelgruppen trainieren, die Männer nicht immer trainieren.”
Frau und Mann treiben im Park Sport mithilfe eines Sling-Trainers.
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Auch das sogenannte Sling-Training eignet sich gut, um gezielt Muskulatur aufzubauen. Mithilfe eines Gurtsystems werden spezielle Übungen gemacht, während derer Sie sich ständig ausbalancieren müssen. Dies stabilisiert nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die tiefliegenden.
Frau macht Sport auf der Matte
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HIT steht für High Intensity Training, zu deutsch so viel wie hochintensives Training oder Hochintensitätstraining. Die Muskeln werden hier durch kurzes, intensives Workout stark belastet. Die intensiven Reize führen dazu, dass der Körper schnell und effektiv Muskulatur aufbaut, informiert die Barmer Krankenkasse.

Sie möchten gezielt und vor allem schnell Muskulatur aufbauen? Dann eignen sich Sportarten wie Crossfit besser als zum Beispiel Laufen. 

Sie fahren viel Rad, joggen oder gehen wandern? Alles Sportarten, die die Ausdauer, das Herz und den Kreislauf trainieren. Muskulatur wird zwar bei diesen Aktivitäten ebenfalls beansprucht, jedoch gibt es weit effektivere Möglichkeiten, gezielt Muskelmasse aufzubauen.

Krafttraining mit Geräten zählt zu den Sportarten, die gezielt Muskulatur entstehen lassen.

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Gesund Muskeln aufbauen

Krafttraining mit Geräten ist der wohl bekannteste Weg, sich starke Oberarmmuskeln bis Sixpack anzutrainieren. Doch auch andere Sportarten stärken Ihre Muskulatur gezielt. Generell gilt: Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauersportarten fördert die körperliche Gesundheit – sofern Sie ein paar wichtige Regeln beachten:

  • Sprechen Sie bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck mit Ihrem behandelnden Mediziner oder Ihrer behandelnden Medizinerin. Diese/r kann Ihnen die für Sie passenden Sportarten empfehlen.
  • Überfordern Sie Ihren Körper nicht: Wer untrainiert in eine mehrtägige Wanderung startet, riskiert Verletzungen. Wer körperlich lange inaktiv war oder nach einer Krankheit wieder in Form kommen möchte, sollte mit einfachen Übungen starten und sich langsam steigern.

Umfrage zum Thema Fitness

  • Achten Sie auf Ihren Puls: Während des Trainings sollte dieser Ihren individuellen Belastungspuls, auch Trainingspuls genannt, nicht überschreiten. Auf den Seiten der Praxis für Kardiologie und Prävention von Thomas Gamm und Dr. Franziska Bruhn in Berlin-Zehlendorn wird die Faustformel zur Berechnung des Trainingspulses genannt, die als Orientierungshilfe dienen kann: 180 minus Lebensalter.
  • Gönnen Sie sich Pausen: Wer seinem Körper keine Erholungsphasen gönnt, riskiert Ermüdungsbrüche. Nach einem langen Wandertag oder einer langen Trainingseinheit im Fitnessstudio sollten Sie sich mindestens einen Tag Ruhe gönnen. Auch ein Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper noch regenerieren muss.

Rubriklistenbild: © Imago

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