Osteoporose: Zehn Lebensmittel, die den Knochen helfen

Knochenschwund vorbeugen

Osteoporose: 10 Lebensmittel, die Ihren Knochen helfen

Aktualisiert: 03.04.202308:45

Glas mit Wasser — Da vor allem ein Mangel an Kalzium, Vitamin D und Vitamin K den Knochenschwund befördert, sollten Osteoporose-Patienten kalziumreiches Mineralwasser trinken. Dabei sollte der Kalziumgehalt des Wassers um 300 mg / l liegen. Gleichzeitig sollten sie auf den Natriumgehalt (Salz) achten, der unter 220 mg / l betragen sollte.
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Sesam in Schale — Sesam enthält ebenfalls viel Kalzium (in 100 g Sesam sind 783 mg Kalzium enthalten). Die Körnchen sind deshalb besonders gut bei Osteoporose geeignet. Sie können sie beispielsweise über Ihr Müsli streuen oder Sie zu einer Gemüsepfanne hinzugeben, um so dem Knochenschwund entgegenzuwirken.
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Milchprodukte – insbesondere Käse – sind gute Kalzium-Lieferanten und sollten bei Osteoporose verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich etwa 1.000 mg des Mineralstoffs über die Nahrung aufzunehmen. Laut Klinik für Ernährungsmedizin der TU München reicht diese Angabe aus, um dem Knochenschwund vorzubeugen. Zur Therapie von Osteoporose empfiehlt sie stattdessen eine Aufnahme von 1200-1500 mg Kalzium täglich. Bereits ein Vierteliter Milch und zwei Scheiben Emmentaler-Käse decken dabei den Tagesbedarf an Kalzium für Erwachsene zur Vorbeugung.
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Frau wäscht Grünkohl — Neben Milch und Käse ist auch Grünkohl eine ideale Kalziumquelle. In 100 g frischem Kohl stecken etwa 1.000 mg des Mineralstoffs. Damit ist ein fünftel des Tagesbedarfs eines Erwachsenen gedeckt. Zudem hilft das grüne Gemüse nicht nur bei Osteoporose, sondern fördert gleichzeitig die Augengesundheit und soll Krebs vorbeugen können.
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Fenchel ist ebenfalls voller Nährstoffe und ziemlich kalziumreich. Daher deckt bereits eine Portion (200 Gramm) des Knollengemüses ein Viertel des Kalzium-Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Somit eignet sich der Verzehr von Fenchel ebenfalls gut bei Knochenschwund.
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Zu den kalziumreichen Gemüsesorten zählt neben Fenchel und Grünkohl unter anderem auch Brokkoli. Wer unter Osteoporose leidet, sollte ihn deshalb regelmäßig auf seinem Speiseplan stehen haben. Mit grünem Gemüse punkten Sie außerdem doppelt, da es neben Kalzium auch gleichzeitig viel von dem ebenfalls für die Knochenfestigkeit wichtige Vitamin K besitzt.
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Bei grünem Gemüse darf auch Feldsalat nicht fehlen. Er stellt ebenfalls eine wichtige Quelle für Kalzium dar und sollte deshalb bei Osteoporose häufig gegessen werden. Gleichzeitig enthält er viel Vitamin K für die Knochenfestigkeit.
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Schale mit Nüssen — Möchten Sie Ihren Kalzium-Tagesedarf decken, sollten Sie auch regelmäßig zu Nüssen greifen. Haselnüsse und Paranüsse sind laut der DGE mit mehr als 100 mg pro 100 g besonders reich an Kalzium. Sie eignen sich daher besonders gut bei Osteoporose.
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Leiden Sie unter Osteoporose, dann können Sie Ihren Knochen mit Mandeln ebenfalls etwas Gutes tun. Sie sind nicht nur lecker, sondern voller guter und hochwertiger Nährstoffe. Dabei sorgen Mineralstoffe wie Magnesium und Kalzium in Kombination für gesunde Knochen.
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Osteoporose kann zu Knochenabbau und Knochenbrüchen führen. Mit Lebensmitteln wie grünem Gemüse und Nüssen können Sie dem Knochenschwund vorbeugen.

In Deutschland leiden über sechs Millionen Menschen unter Osteoporose. Normalerweise kommt es in den Knochen zu einem andauernden Auf- und Abbau von Knochenmasse. Wer von Knochenschwund betroffen ist, bei dem stimmt das Verhältnis jedoch nicht mehr. Dadurch werden zu viele Knochenzellen abgebaut und zu wenige neu gebildet. Die Folge davon sind poröse Knochen, bei denen die Bruchgefahr erhöht ist. Mit der richtigen Ernährung können Sie jedoch Osteoporose vorbeugen und sich vor der Krankheit schützen.

Osteoporose: Ursachen und Risikofaktoren – Bestimmte Lebensmittel schützen vor Knochenschwund

Es gibt verschiedene Ursachen und Risikofaktoren, die Osteoporose begünstigen und dadurch zum Knochenschwund führen können:

Mangel an Kalzium und Vitamin D
zu wenig Bewegung
ungünstige genetische Veranlagung
radikale Diäten
Östrogenmangel bei Frauen nach Wechseljahren

Wer allerdings auf eine kalziumreiche Ernährung in Kombination mit ausreichend Bewegung achtet, kann der Krankheit entgegenwirken und seine Knochen davor schützen. Neben geeigneten Lebensmitteln spielt auch Vitamin D eine wichtige Rolle für die Aufnahme des Kalziums in die Knochen. Das Vitamin wird durch die Einstrahlung der Sonne auf die Haut gebildet. Dafür sollten Sie im Winter etwa eine Stunde am Tag an die frische Luft gehen, im Sommer reicht eine halbe Stunde bereits aus.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren RedakteurInnen leider nicht beantwortet werden.

Osteoporose: 10 Lebensmittel, die Ihren Knochen helfen

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