Anleitung und Plan

Intervallfasten: So verlieren Sie in einer Woche bis zu fünf Kilo 

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Wer eine Essenspause für ein paar Stunden macht, wird schnell Erfolge auf der Waage sehen können.

Der Abnehm-Trend Intervallfasten verspricht: Pfunde verlieren - ohne zu hungern - obwohl man nichts isst. Doch wie funktioniert es? Hier finden Sie eine Anleitung.

Promis und Fitnessgurus schwören darauf: Fasten für einen schlanken und gesunden Körper. Obwohl die Idee nicht neu ist, erlebt der Abnehm-Trend 2018 einen neuen Hype.

Intervallfasten: Abnehmen ohne zu hungern?

Intervallfasten ist sozusagen "Fasten 2.0" – der einzige Unterschied: Hier wird nicht mehr (wie beim Heilfasten) tagelang gehungert, sondern nur in einem bestimmten Zeit-Fenster (auch periodisches Fasten genannt). Die restlichen Stunden außerhalb dieses Zeitraums darf ganz normal gegessen werden.

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Die Begründung der Befürworter: Schließlich haben bereits die Jäger und Sammler Fastenzeiten (erzwungenermaßen) aushalten müssen, wenn weit und breit nichts Essbares verfügbar war. Daher sei unser Körper an längere Essenspausen angepasst.

Beim bewussten (Intervall-)Fasten gibt es verschiedene Zeitmodelle, je nach Geschmack, Typ und Tagesablauf. So schwören die einen auf eine Stundenaufteilung von 16:8, andere auf 36:12 und wiederum andere auf einen 5:2-Tages-Rhythmus zwischen Fasten und Essen.

Intervallfasten - die 5:2-Diät

Bei der 5:2-Methode essen Sie an fünf Tagen in der Woche ganz normal und an zwei Tagen wird gefastet. Es empfiehlt sich, die beiden Fastentage immer auf dieselben Wochentage bzw. auf das Wochenende zu legen, damit Sie genug Energie und Nerven unter der Woche für Ihre Arbeit haben. Doch ganz ohne Nahrung müssen Sie an den beiden Fastentagen nicht auskommen:

  • Für Frauen gilt: maximal 500 Kalorien pro Tag
  • Für Männer gilt: maximal 600 Kalorien pro Tag

Im Gegensatz zu anderen Fastenvarianten ist hier egal, wann Sie am Tag diese Kalorienmenge zu sich nehmen. Dennoch sollten Sie darauf achten, zu mageren Eiweißquellen und Gemüse sowie ein wenig zuckerarmem Obst wie Beeren oder Zitrusfrüchten zu greifen. Auf Sport müssen Sie nicht verzichten - dennoch empfiehlt es sich, an diesen Tagen keine kraftraubenden Workouts oder Gewichttraining durchzuführen. Stattdessen sollten Sie lieber auf sanfte Übungen wie Yoga, Pilates oder moderate Bewegung wie Radfahren oder Schwimmen setzen.

Lesen Sie auch: So verlieren Sie zehn Kilo in drei Wochen - dank der Stoffwechselkur.

Anleitung: So läuft 16:8 beim Intervallfasten ab

Die beliebteste Variante ist der 16:8-Takt. Wie der Name schon sagt, wird hierbei darauf geachtet, dass nur innerhalb von acht Stunden gegessen wird, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Empfehlenswert ist es daher, früh zu Abend zu essen und spät zu frühstücken. Schließlich zählen optimalerweise auch die acht Stunden Schlaf pro Nacht in die Fastenperiode.

In diesem Zeitraum ist es ratsam, viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee (am besten zwei Liter) und/oder ungesüßten, schwarzen Kaffee zu sich zu nehmen. Besonders Kaffee wird wegen seiner appetithemmenden Wirkung unter Fastenden geschätzt.

Wie Studien nun ergeben haben, ist Kaffee gar nicht so ungesund wie bisher angenommen. Außerdem wurden die Empfehlungen von zwei auf bis zu vier Tassen Kaffee am Tag angehoben. Doch Vorsicht: Trinken Sie Ihre letzte Tasse am besten vor 17 Uhr. Schließlich verbleibt das Koffein darin etwa acht Stunden im Körper, bis es sich abbaut. Ansonsten steht Ihnen eine unruhige Nacht bevor - und zu wenig Schlaf hemmt die Fettverbrennung.

Laut dem US-Fitnessexperten David Zinczenko werden Sie so sehr schnell erste Ergebnisse sehen können: "Wer seine Tagesenergie innerhalb von acht Stunden aufnimmt und die übrigen 16 Stunden fastet, kann bis zu fünf Kilo in einer Woche verlieren", erklärt er gegenüber Wunderweib Online.

Das Beste daran: In diesem 8-Stunden-Fenster können Sie praktisch alles und so viel essen, wie Sie wollen. Allerdings sollten Sie es nicht übertreiben, eine extrem hohe Kalorienzufuhr ist nicht das Ziel der periodischen Fastens und führt auf Dauer zur Gewichtszunahme.

Daher sollten Sie versuchen, sich innerhalb der acht Stunden weiterhin an die Empfehlungen für eine gesunde Ernährung zu halten. Süßigkeiten, Weißmehl und raffinierte Kohlenhydrate sollten Sie besser meiden, da sie den Blutzuckerspiel in die Höhe schießen lassen können. Das kann zu Heißhunger-Attacken führen und bremst die Fettverbrennung.

Auch interessant: So nehmen Sie mit dem Ernährungstrend Zuckerfrei schnell und gesund ab.

Ein idealer 16:8-Plan sieht demnach folgendermaßen aus:

  • 7 Uhr: Aufstehen, ein bis zwei Gläser Wasser trinken und eine kurze Joggingrunde einlegen.
  • 8.30 Uhr: Arbeitsbeginn. Gönnen Sie sich jetzt Ihren ersten Kaffee oder Tee.
  • 11 Uhr: Kaffeepause
  • 12-13 Uhr: Mittagspause. Essen Sie eine ausgewogene Mahlzeit, bestehend aus genügend Eiweiß, Gemüse und komplexen Kohlenhydraten wie Fisch oder Fleisch mit Vollkornreis oder -Pasta.
  • 13.30 Uhr: Espresso nach dem Essen, um die Lebensgeister wieder zu wecken.
  • 15.30 Uhr: Letzte Tasse Kaffee des Tages.
  • 18 Uhr: Machen Sie jetzt Sport, am besten Krafttraining oder Körpergewichtsübungen. Ihr Körper und Ihre Muskeln sind vom Tag aufgewärmt und Sie sind auf dem Höhepunkt Ihrer Leistungskraft.
  • 20 Uhr: Abendessen. Setzen Sie nun entweder wieder auf eine Mahlzeit aus Eiweiß, Gemüse und guten Kohlenhydraten. Nun dürfen Sie sich auch ein Dessert aus Obst und Quark gönnen. Wer gerne ab und an ein Bier oder ein Glas Wein trinkt, sollte dies jetzt tun. Später am Abend konsumiert, könnte es den Schlaf empfindlich stören.
  • 23 Uhr: Ab ins Bett.

Studie belegt: Intervallfasten schmilzt Fett schneller 

Währen der Fastenperiode zehrt der Körper schließlich an den vorhandenen Fettreserven, um an Energie zu gelangen. Sobald die "Fastenzeit" mit einer Mahlzeit, wie zum Beispiel einem Frühstück, gebrochen wird, stoppt auch die Fettverbrennung.

Lesen Sie hier: Erfahren Sie hier zudem alles darüber, wie Sie "Schlank im Schlaf" werden können.

Eine US-Studie des Beltsville Human Nutrition Research Centers scheint diese Erkenntnisse nun zu bestätigen. Die Forscher konnten feststellen, dass die Kilos bei Probanden bei einer zeitlich begrenzten Nahrungsaufnahme von nur acht Stunden schneller und besser schmolzen als bei Studienteilnehmern, die die gleiche Menge Kalorien über den Tag verteilt zu sich nahmen.

Für wen Intervallfasten nicht gesund ist

Allerdings ist das Intervallfasten nicht für jeden geeignet. Risikogruppen, die davon Abstand nehmen sollten, sind:

  • (Klein-)Kinder
  • Schwangere
  • Chronisch Kranke, z.B. Diabetiker
  • Senioren
  • Menschen mit Essstörung
  • Menschen, die Schilddrüsenprobleme haben
  • Menschen, die Probleme mit dem Blutzuckerspiegel haben
  • Menschen, die sonstige ernsthafte Erkrankungen haben

Daher gilt: Sobald Sie merken, dass Sie im Fastenzeitraum Hunger verspüren, dann sollten Sie auch etwas zu sich nehmen. Schließlich ist Magenknurren ein Signal Ihres Körpers, dass er Nahrung benötigt – wenn Sie dieses ignorieren, dann setzen Sie ihn nur unnötig unter Stress. Wenn Sie also merken, dass Sie die 16 Stunden nicht schaffen sollten, dann können Sie ruhig die Fastenperiode auch nach zwölf Stunden abbrechen.

Auch interessant: Menschen mit Orthorexie sollten besser nicht Intervallfasten - warum das so gefährlich ist, erfahren Sie hier.

Intervallfasten: Sport auf nüchternem Magen kurbelt die Fettverbrennung an

Nach ein paar Tagen sollten Gesunde allerdings keinen Hunger mehr verspüren und sich daran gewöhnt haben, das Frühstück oder Abendessen auszulassen.

Wenn Sie sich dann morgens auch noch auf nüchternem Magen bewegen, kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an und schalten Ihren Körper bereits in der Früh auf maximale Fettverbrennung. So werden Sie am Ende noch effektiver und schneller Fettpölsterchen los.

Die Diät Low-Carb wird von Abnehmwilligen gerne angewandt, um schnell Pfunde zu verlieren - aber funktioniert das auch wirklich? Erfahren Sie hier mehr.

Auch interessant: Alles zum Thema Heilfasten - und wie Sie schlank und gesund in zehn Tagen werden können.

jp

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Fehler 1: Zu unterschiedlichen Tageszeiten wiegen.  Das Körpergewicht schwankt im Laufe des Tages. Tipp: Direkt nach dem Aufstehen ist ein günstiger Zeitpunkt.
Fehler 1: Zu unterschiedlichen Tageszeiten wiegen.  Das Körpergewicht schwankt im Laufe des Tages. Tipp: Direkt nach dem Aufstehen ist ein günstiger Zeitpunkt. © iStockphoto/elifunal
Fehler 2: Morgens den Körperfett-Anteil bestimmen. Besser ist abends, da die Ergebnisse im Laufe eines Tages infolge der Schwankungen im Wasserhaushalt stark variieren. Menschen verlieren im Schlaf bis zu drei Kilo Wasser. Am Abend ist das Flüssigkeitsdefizit nach der Nacht ausgeglichen.
Fehler 2: Morgens den Körperfett-Anteil bestimmen. Besser ist abends, da die Ergebnisse im Laufe eines Tages infolge der Schwankungen im Wasserhaushalt stark variieren. Menschen verlieren im Schlaf bis zu drei Kilo Wasser. Am Abend ist das Flüssigkeitsdefizit nach der Nacht ausgeglichen. © iStockphoto/djma
Fehler 3: Jeden Tag wiegen. Da das Gewicht über die Woche schwankt, kann das deprimierend sein. Besser nur einmal die Woche, immer an einem festen Tag.
Fehler 3: Jeden Tag wiegen. Da das Gewicht über die Woche schwankt, kann das deprimierend sein. Besser nur einmal die Woche, immer an einem festen Tag. © iStockphoto/Highwaystarz-Photography
Fehler 4: Angezogen wiegen. Dabei kann eine Jeans alleine schon ein Kilo wiegen. Besser: Immer nackt auf die Waage.
Fehler 4: Angezogen wiegen. Dabei kann eine Jeans alleine schon ein Kilo wiegen. Besser: Immer nackt auf die Waage. © iStockphoto/adrian825
Fehler 5: Mit feuchten Füßen auf die Körperfettwaage. Die Analyse wird von einer hohen Luftfeuchtigkeit ebenso beeinflusst wie von feuchten Füßen. Also besser vor dem Duschen auf die Waage – das senkt auch das Risiko, auszurutschen.
Fehler 5: Mit feuchten Füßen auf die Körperfettwaage. Die Analyse wird von einer hohen Luftfeuchtigkeit ebenso beeinflusst wie von feuchten Füßen. Also besser vor dem Duschen auf die Waage – das senkt auch das Risiko, auszurutschen. © iStockphoto/Madiz
Fehler 6: Auf zu weichem oder wechselndem Untergrund wiegen. Die Waage muss immer eben auf festem Untergrund stehen. Bei wechselndem Untergrund schwanken die ermittelten Werte oft stark.
Fehler 6: Auf zu weichem oder wechselndem Untergrund wiegen. Die Waage muss immer eben auf festem Untergrund stehen. Bei wechselndem Untergrund schwanken die ermittelten Werte oft stark. © iStockphoto/KatSnowden
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