Für ruhigere Nächte

Hypnophobie: Das steckt hinter der Angst vor dem Schlafen

Frau kann nicht schlafen
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Eine Frau kann nicht schlafen. (Symbolbild)

Wer vor dem Einschlafen nervös ist, kann unter einer Angststörung leiden. Dr. Hanne Horvath erklärt im Interview, was es mit der Hypnophobie auf sich hat.

Manchen Menschen haben mit dem Einschlafen so große Probleme, dass sich eine sogenannte Schlafangst entwickelt. Die sogenannte Hypnophobie kann zu Verhaltensänderungen und gesundheitlichen Problemen führen, weiß Dr. Hanne Horvath, Co-Founderin und Chief Campaign Officer der Online-Therapieplattform HelloBetter. Zum Tag des Schlafes am 21. Juni klärte die Expertin im Interview mit der Nachrichtenagentur spot on news über Hypnophobie auf und verrät, wie Schlafangst behandelt werden kann.

Was bedeutet es, unter Schlafangst zu leiden?
Dr. Hanne Horvath: Während die Antwort auf diese Frage ziemlich logisch erscheint, sollten wir die Angst vor dem Schlafen genauer unter die Lupe nehmen, denn dahinter können ganz andere Ängste stecken. Zum Beispiel die Angst vor Dunkelheit oder die Angst vor Albträumen. Es kann auch eine Rolle spielen, ob jemand eher unter Einschlafproblemen leidet oder mit Ängsten vor dem nächtlichen Erwachen zu kämpfen hat. Das kann zum Beispiel bei Menschen der Fall sein, die nachts Panikattacken erleben. Es ist auch möglich, dass einem die Vorstellung Angst macht, nicht mehr aufzuwachen. Sich über diese „Feinheiten“ klar zu werden, kann dabei helfen, Experte oder Expertin für die eigene Angst vor dem Schlaf zu werden. Das kann das Gefühl der Hilflosigkeit vermindern und dabei unterstützen, ganz gezielt nach Lösungen zu suchen.
Welche Symptome bringt Hypnophobie mit sich?
Horvath: Schlafangst, auch unter dem Fachbegriff Hypnophobie bekannt, ist neben Insomnie oder Narkolepsie eine von vielen verschiedenen Schlafstörungen, die uns plagen können. Neben dem offensichtlichen Symptom des Angstgefühls beim Versuch, einzuschlafen, gibt es noch einige weitere typische Symptome für die Schlafstörung. Oft resultiert eine Hypnophobie in der konkreten Verhaltensänderung einer Person: Sie fühlt sich schnell überfordert, ist konzentrationslos, schnell reizbar, nervös, unruhig und leidet unter dem anhaltenden Gefühl einer drohenden Gefahr. Schlafangst kann außerdem körperliche Auswirkungen auf den Menschen haben: Diese reichen von Verdauungsproblemen, schnellem Herzschlag und schneller Atmung, über übermäßiges Schwitzen und angespannten Muskeln, bis hin zu Panikattacken.
Wo können die Ursachen liegen?
Horvath: Die Ursachen für die Angst vor dem Schlafen können vielfältig sein. Oft spielen Erfahrungen eine große Rolle, wir „erlernen“ die Schlafangst sozusagen ungewollt. Wer nicht einschlafen kann und nachts lange wach liegt, dabei grübelt oder sich einsam fühlt, kann negative Gefühle dem Schlaf gegenüber entwickeln. Das Liegen im eigenen Bett kann so durch die unangenehmen Erfahrungen mit der Zeit zum Signal für Stress und Angst werden. In der Folge wird erholsamer Schlaf immer schwieriger.
Wem der Wechsel in einen anderen Bewusstseinszustand Angst macht, leidet vielleicht unter der Angst vor Kontrollverlust. Um zu schlafen, müssen wir loslassen, entspannter werden und vertrauen, dass uns nachts nichts passiert und wir wieder aufwachen. Es ist möglich, dass diese Themen - loslassen und vertrauen - auch im Wachzustand eine Rolle spielen und sie sich ganz deutlich in der Angst vorm Schlafen widerspiegeln.
Wie weit ist die Schlafangst verbreitet?
Horvath: Eine konkrete Einschätzung zu geben, ist schwer. Im Allgemeinen gehören Schlafstörungen und besonders die Angst vor dem Einschlafen zu der Rubrik der Angststörungen, welche zu den häufigsten mentalen Gesundheitsstörungen in Deutschland, aber auch Europas, gehören. Betroffen von Schlafstörung sind dabei diejenigen, die bereits im Wachzustand unter Ängsten und/oder Phobien leiden.

Mit diesen zehn Tricks werden Sie nie wieder schlecht schlafen

Zwei Frauen trinken Kaffee
Tipp 1: Wenn Sie öfter nicht einschlafen können, sollten Sie versuchen, mindestens sechs Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee mehr anzurühren. Ein heißer Kakao oder Tee entspannt dagegen sogar. Zudem ist es wichtig, dass Sie ab 21 Uhr alle digitalen Geräte, die ablenken könnten, zur Seite legen. Ein gutes Buch hilft besser, sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. © Josep Suria/Imago
Frau wacht auf
Tipp 2: Wenn Sie unter Schulterschmerzen leiden und sich deshalb in der Nacht hin- und herwälzen, ist es besser, wenn Sie versuchen, auf dem Rücken zu schlafen. Zudem hilft es, ein Kissen so unter die Arme zu klemmen, dass es aussieht, als würden Sie es „umarmen“. © Tanya Yatsenko/Imago
Wecker
Tipp 3: Versuchen Sie stets zur selben Zeit aufzustehen - auch am Wochenende. So gewöhnt sich der Körper an einen festen Zeitrythmus. © kvkirillov/Imago
Frau trinkt Wein
Tipp 4: Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr. Studien zufolge kann das Glas Wein den Schlaf stören und für weniger Tiefschlafphasen sorgen. © Sofiya Garaeva/Imago
Frau schläft
Tipp 5: Wenn Sie Rückenschmerzen haben, empfiehlt es sich, ein Kissen unter Ihre Oberschenkel zu schieben, wenn Sie auf dem Bauch schlafen und unter die Beine, wenn Sie es auf dem Rücken tun. © Vasily Pindyurin/Imago
Frau hält Kissen vors Gesicht
Tipp 6: Nackenschmerzen oder -verspannungen können ganz schön fies sein - besonders in der Nacht. Um einen erholsamen Schlaf zu fördern, ist es daher ratsam, mindestens alle zwei Jahre, das Kopfkissen auszuwechseln. Studien zufolge waren Probanden besonders von festeren Nackenstützkissen aus Latex angetan. © Sofiya Garaeva/Imago
frau massiert ihre wade nach einem nächtlichen wadenkrampf
Tipp 7: Wachen Sie in der Nacht manchmal auf, weil Sie plötzlich einen Wadenkrampf haben? Dann hilft Magnesium vor dem Schlafen gehen, um die Muskeln zu entspannen. Zur Soforthilfe empfiehlt sich das Massieren der betroffenen Stelle, um den Schmerz zu lindern. © Rolf Kremming/Imago
Paar liegt im Bett
Tipp 8: Wer unter Reflux leidet, kann oftmals ebenfalls unter Schlafstörungen leiden. Reden Sie mit Ihrem Hausarzt über entsprechende Medikamente und schlafen Sie fortan auf der linken Seite. Am besten auf einem etwas erhöhten Kissen. © AndreyPopov/Imago
Tasse mit Baldrian-Tee
Tipp 9: Manche schwören auch auf einen Schlummertrunk, um schneller ins Land der Träume abzutauchen. Begehrt sind vor allem Teesorten wie Baldrian- oder Hopfentee, weil sie schlaffördernde Wirkung entfalten sollen.  © O. Diez/Imago
Frau macht Yoga
Tipp 10: Entspannungsübungen lassen Körper und Geist zur Ruhe kommen. 15 Minuten entspannende Yoga-Übungen, Mediation oder autogenes Training können Ihnen so helfen, den Tag hinter sich zu lassen und schneller einzuschlafen.  © Imago
Wie lässt sich Schlafangst vorbeugen?
Horvath: Schlafangst kann durch gute Schlafhygiene vorgebeugt werden. Einige Tipps für eine gesunde Schlafroutine sind unter anderem:
  • Ein fester Schlafrhythmus: Stehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit auf und vermeiden Sie Mittagsschlaf, auch wenn es schwerfällt. Stattdessen lieber an die frische Luft gehen oder Sport machen. Das schenkt Kraft für den Nachmittag.
  • Fit bleiben: Planen Sie in Ihren Alltag regelmäßig körperliche Aktivität ein. Schon ein 30-minütiger Spaziergang kann wahre Wunder bewirken.
  • Ein Ritual nur für Sie: Finden Sie ein persönliches, entspannendes Einschlafritual vor dem Zubettgehen.
  • Wohlfühlen im Schlafzimmer: Sorgen Sie in Ihrem Schlafzimmer für eine angenehme Atmosphäre und achten Sie darauf, dass Sie sich pudelwohl fühlen.
  • Zeitlos schlafen: Schauen Sie in der Nacht nicht auf den Wecker oder die Uhr. Selbst wenn Sie zur Toilette müssen, versuchen Sie nicht die Zeit abzulesen.
Wie kann man Schlafangst behandeln?
Horvath: Es gibt einige Tipps, die dabei unterstützen können, die Angst vor dem Schlafen zu vermindern. Zunächst ist es also empfehlenswert, zu probieren, das Problem alleine unter Kontrolle zu kriegen. Wer allerdings keine Linderung oder gar eine Verstärkung der Ängste erlebt, sollte sich psychotherapeutische Unterstützung suchen:
Entspannung üben: Wenn das nächtliche Schlafen Sie ängstigt, kann es hilfreich sein, sich tagsüber an einen entspannten Zustand zu gewöhnen. Sie können sich zum Beispiel im Internet eine Fantasiereise anhören oder einfach einige Minuten auf Ihre Atmung achten. Es gibt auch Kurse, in denen Sie gezielt Entspannungsübungen erlernen können.
Machen Sie es sich gemütlich: Das klingt banal, zielt aber darauf ab, Ihr Bett wieder zu einem angenehmen Ort zu machen, an dem Sie sich wohlfühlen. Vielleicht möchten Sie dafür etwas in Ihrem Schlafzimmer verändern, etwa das Bett umstellen, frisch beziehen oder die Bettdecke vor dem Schlafen aufschütteln. Solche kleinen Rituale können dazu beitragen, dass nicht alles wie sonst ist, wodurch Bewegung in den typischen Ablauf kommt - bei dem normalerweise die Angst auftritt. Außerdem ist die Aufmerksamkeit, die Sie Ihrem Wohlbefinden dadurch schenken, eine schöne Übung in Selbstfürsorge.
Die Angst beobachten: Möglicherweise denken Sie jetzt, dass die Angst vor dem Schlafen nicht auf magische Weise verschwinden wird, wenn Sie Ihr Bett machen - schön wäre es. Wenn Sie also Ängste erleben, können Sie versuchen, die Ängste selbst als Hilfe zur Entspannung zu nutzen.
Das kann funktionieren, indem Sie die Angst beobachten, ohne sie weiterzuverfolgen, das heißt zum Beispiel, ohne die Angstgedanken aktiv weiterzuspinnen. Dafür ist es hilfreich, wenn Sie parallel Erfahrung in der Atementspannung sammeln. Genauso, wie Sie Ihre Atmung bewusst wahrnehmen können, lässt sich nämlich auch die Angst beobachten. Dazu können Sie bemerken, aus welchen Elementen die Angst überhaupt besteht: Ist die Angst „nur“ ein unangenehmes Gefühl oder umfasst sie auch Gedanken und körperliche Empfindungen? Nehmen Sie diese Details wahr, ohne sich in ihnen zu verlieren. Dieses „innere Schauspiel“ zu verfolgen, kann Ihnen mit der Zeit dabei helfen, ruhiger zu werden. Als würden Sie gefährliche Fische hinter einer Glasscheibe in einem Aquarium beobachten.

(eee/elm/spot)

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