Abnehmen am Bauch: Fünf Tipps für eine ideale Ernährung

Ursache liegt im Lebensstil

Abnehmen am Bauch: Fünf Tipps für eine ideale Ernährung

19.04.202308:17 aktualisiert: 19.04.202308:17

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Bauchfett kann der Gesundheit schaden und krank machen. Mit der richtigen Ernährungsweise können Sie es jedoch in der Regel wieder loswerden.

Viele Menschen fühlen sich in ihrer Haut unwohl, wenn sie ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen haben. Nicht jede Art von Körperfett ist jedoch an sich schlecht: Das Unterhautfettgewebe gilt beispielsweise als „harmlos“, da es unter anderem gegen Wärme und Kälte isoliert. Anders sieht es allerdings beim Fettgewebe um die Organe im Bauchbereich, auch gerne Hüftgold genannt, aus. Wer dem Bauchfett den Kampf ansagen und dabei auch noch abnehmen möchte, kann dies mit einigen Ernährungstipps schaffen.

Abnehmen und Bauchfett loswerden: Fünf Tipps für eine ideale Ernährung

Junge Frau prüft ihr Bauchfett — Botenstoffe aus dem Bauchfett können tief in den Stoffwechsel eingreifen und krank machen.
© Zoonar.com/Lars Zahner/IMAGO

Das Fettgewebe im Bauchbereich produziert reichlich Hormone und Botenstoffe. Das Viszeralfett stellt beispielsweise das Hormon Leptin her, welches dem Gehirn signalisiert, wenn man satt ist. Kommt es auf Dauer jedoch zu einer Überproduktion, dann schützt sich das Gehirn davor und reagiert immer weniger. Dadurch entsteht jedoch ein Teufelskreis: Denn das Sättigungsgefühl geht mehr und mehr verloren. Infolgedessen essen Betroffene meist mehr, wodurch sich wiederum mehr Viszeralfett ansammelt.

Auch andere Botenstoffe aus dem Bauchfett greifen in den Stoffwechsel ein und machen krank, indem sie zum Beispiel Entzündungen fördern. So begünstigen sie Erkrankungen wie Asthma, Schuppenflechte oder entzündliche Darmerkrankungen und können schlecht für das Herz sein, da sich aus dem Bauchfett leichter Fettsäuren lösen, die schließlich in den Blutkreislauf übergehen. Mitunter können sie auch das Krebsrisiko steigern.

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Bauchfett loswerden: Fünf Tipps für einen gesunden Lebensstil

Auch wenn das Alter und die Gene laut Forschung eine Rolle bei der Entstehung von Bauchfett spielen, liegt die Hauptursache im Lebensstil. Besonders die Ernährung und das Ausmaß an Bewegung sind entscheidend. Die gute Nachricht ist jedoch, dass man die Fettspeicher im Bauchraum durch mehr Bewegung und gesunde Essgewohnheiten verkleinert. Mit folgenden Tipps können Sie deshalb Bauchfett reduzieren und nebenbei noch abnehmen:

Achten Sie auf die richtige Dosis sättigendes Eiweiß.
Essen Sie dazu viel Gemüse und ausreichend Vollkornprodukte.
Nehmen Sie Ballaststoffe zu sich, da diese die Darmfunktion verbessern und für eine lang anhaltende Sättigung sorgen.
Dosieren Sie Kohlenhydrate vorsichtig.
Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate und schränken Sie Ihren Zucker-Konsum ein.

Die sieben besten Diäten, die sogar Krankheiten heilen können: Wie Sie gesund Gewicht verlieren

Ein junges Pärchen kocht. — Die Mittelmeerdiät zählt zu den Abnehmkonzepten, die von Ernährungsmedizinern als besonders gesund eingestuft wird. Sie basiert auf Getreideprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten, frischem Obst und Olivenöl – alles pflanzliche Lebensmittel, die viele Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren enthalten. „Auch andere Studien deuteten darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Kost verschiedene Risikofaktoren der CKD-Progression (CKD steht für chronische Nierenerkrankung) verbessert, unter anderem Bluthochdruck, urämische Toxine, Inflammation, oxidativen Stress und die Blut-Phosphatspiegel. Insofern denken wir, dass eine gesunde Ernährung nicht nur Herz und Gefäße, sondern auch die Nieren schützt“, zitiert die Ärzte Zeitung Professor Jan C. Galle aus Lüdenscheid, Sprecher der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie. Viele Mediziner empfehlen die Mittelmeerdiät etwa bei leichtem Bluthochdruck. Diese entfaltet unter anderem blutdrucksenkende Wirkung. Eine medikamentöse Therapie kann in dem Fall ausbleiben. © Marcos Castillo/Imago

Auf einem Teller liegen Gabel und Messer und kleingeschnittenes Gemüse. — Auch das Intervallfasten lässt die Kilos langfristig purzeln und gilt als gesunde Diät. Es handelt sich dabei um eine Form des periodischen Fastens. Die beliebteste Variante ist das 16:8 Intervallfasten: Acht Stunden darf gegessen werden, die restlichen 16 Stunden wird gefastet. Chinesische Forschende kamen zu dem Ergebnis, dass viele Studienteilnehmer mit Diabetes Typ 2 nach einer dreimonatigen Intervallfasten-Kur die Dosis ihrer Medikamente entweder verringern oder sie ganz absetzen konnten. Auch das Herzinfarkt-Risiko sinkt durch Intervallfasten, wie deutsche Wissenschaftler herausgefunden haben. © Sandra Roesch/Imago

Zwei Personen halten gefüllte Einkaufstaschen in die Luft. — Schon einmal was von „Clean Eating“ gehört? Wer gesund abnehmen möchte, kann auch dieses Ernährungskonzept in Erwägung ziehen. Clean Eating bedeutet zu Deutsch so viel wie „saubere Ernährung“. Sie setzt auf unverarbeitete Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe. Naturbelassene, saisonale und regionale Produkte und Zutaten werden frisch zubereitet. Einige Verfechter des Konzepts kaufen auf Bio- und Wochenmärkten ein oder nutzen eine mobile Gemüsekiste, die bequem nach Hause geliefert wird. Fertiggerichte und Fast Food werden dagegen weitestgehend gemieden. © Natalia Deriabina/Imago

Frau hält Kuchen in beiden Händen. — Zucker wird im Rahmen der DASH-Diät so gut es geht gemieden. Auch rotes Fleisch, Salz und Alkohol sollen die absolute Ausnahme auf dem Speiseplan sein. Bereits achtmal befanden US-Ernährungsexperten die DASH-Diät als gesündeste Diät überhaupt. DASH steht für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“, zu Deutsch so viel wie „Diätetischer Ansatz, der Bluthochdruck beenden soll“. Die DASH-Diät wurde eigentlich von Medizinern entwickelt, um zu hohen Blutdruck, Übergewicht, zu hohe Cholesterinwerte sowie Diabetes zu behandeln. © Kantaruk Agnieszka/Imago

Mann misst seinen Bauchumfang.

Zu viel Bauchfett stört nicht nur den ein oder anderen Träger: Es wird auch mit der Entstehung verschiedener Krankheiten in Verbindung gebracht. Das Problem: Inneres Bauchfett ist besonders stoffwechselaktiv. Das heißt, es bildet Hormone, die auch Entzündungsprozesse in Gang setzen, Bluthochdruck fördern und eine Insulinresistenz begünstigen. Eine „Bauchschlingen-Diät“ zeigt Wirkung. Sieben Regeln sollen im Rahmen der Kur eingehalten werden: Bewegen Sie sich im Alltag so oft wie möglich und treiben Sie regelmäßig Sport, essen Sie maximal so viel, wie Sie am Tag in Form von Kalorien verbrennen, essen Sie wenig Zucker, ausreichend viel Eiweiß und lassen Sie Heißhunger gar nicht erst aufkommen. Außerdem sollte so wenig Alkohol wie möglich getrunken werden. © Michael Bihlmayer/Imago

Linseneintopf in einer Schüssel

Ballaststoffe wirken lebensverlängernd, so das Ergebnis einer groß angelegten Studie. Die Analyse eines Forscherteams um Andrew Reynolds vom Department of Medicine an der University of Otago in Neuseeland zeigte, dass das Sterberisiko um bis zu 30 Prozent sinkt, wenn Sie rund 29 Gramm Ballaststoffe täglich essen. Diese Ernährungsregel würde vor Herzkreislauferkrankungen, Typ-2-Diabetes sowie vor Darm- und Brustkrebs schützen, so die Forschenden. Enthalten sind Ballaststoffe in Pflanzenkost wie Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchten wie Linsen, Obst, Nüssen und Samen. © Rezeda Kostyleva/Imago

Frau greift in den Kühlschrank und holt Weintrauben heraus.

Sie essen nur, wenn Sie Hunger haben? Das ist ein gutes Zeichen, weil es zeigt, dass Sie ein gutes Gespür für die Bedürfnisse Ihres Körpers haben. Das Prinzip der intuitiven Ernährung kann auch das Abnehmen unterstützen, so die klinische Psychologin und Gesundheitspsychologin Cornelia Fiechtl dem Business Insider zufolge. Das Prinzip ist einfach: Gegessen wird, wenn man Hunger verspürt und der Teller wird beiseite gestellt, wenn man satt ist – selbst wenn noch die Hälfte des Hauptgerichts auf dem Teller liegt. „Man lernt, aus dem Bauch heraus zu spüren: Habe ich gerade Hunger oder nicht? Zu welchen Zeiten habe ich meistens Hunger? Wie groß ist der Hunger und was braucht mein Körper gerade – etwas Süßes, Salziges, Warmes oder Kaltes?“, so Fiechtl. Eine Herausforderung dabei sei es, zwischen Hunger, Appetit und Heißhunger zu unterscheiden. Wichtige Voraussetzung: Man sollte auch als intuitiver Esser auf eine ausgewogene Ernährung achten und Genussmittel wie Alkohol nur selten auf den Speiseplan setzen. © LenorIv/Imago

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unseren Redakteuren und Redakteurinnen leider nicht beantwortet werden.