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Calciumversorgung in der Ernährung

Foto: easylife

Calcium ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne, für gesunde Blutgefäße, Muskeln und Nerven.

Ein Calciummangel sollte daher vermieden werden. Wie also kann man seinen täglichen Calciumbedarf mit normaler, gesunder Ernährung am besten decken?

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Wenn man Milchprodukte mag und verträgt, kann man mit einer Menge von z. B. 1 Glas Milch zum Frühstück, 2 Scheiben Käse auf dem Brot, Nachmittags einem Latte Macchiato und abends einem Joghurt seinen Calciumbedarf decken. 

Jedoch ist es auch durchaus möglich, ohne Milchprodukte oder auch ganz ohne tierische Produkte den Körper mit ausreichend Calcium zu versorgen. 

Die sogenannte Bioverfügbarkeit von Calcium aus manchen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht gut. Bioverfügbarkeit bedeutet, wieviel Calcium ist im Lebensmittel und wieviel davon kann unser Körper auch tatsächlich aufnehmen. Schlechte Calciumlieferanten sind z. B. Spinat, Mangold und Rhabarber, da sie viel Oxalsäure enthalten. 

Bei anderen pflanzlichen Lebensmitteln aber ist die Bioverfügbarkeit des Calciums sehr gut – und zwar mindestens ebenso gut wie jene aus Milchprodukten, oft sogar besser. Zu den veganen Lebensmitteln mit besonders hoher Calcium-Bioverfügbarkeit gehören Brokkoli und sämtliche Kopfkohlarten, Petersilie, Lauch, Dill, Basilikum, Kresse, Rucola, Blattsalate und Vollkornbrot. 

Und selbst das Calcium aus Tofu wird gut resorbiert, nämlich genauso gut wie das aus Milchprodukten. 

Was ist noch wichtig bei der Calciumversorgung? 

• denken Sie an ausreichend Vitamin D, gehen Sie in die Sonne, Ihr Körper kann Vitamin D selbst bilden. Nur mit Vitamin D kann Calcium aus dem Darm aufgenommen werden. Lassen Sie Ihren Vitamin D Spiegel bestimmen und greifen Sie bei Bedarf nach einem Nahrungsergänzungsmittel.
• essen Sie gesund, meiden Sie phosphorhaltige Lebensmittel wie Softdrinks. Phosphor vermindert die Aufnahme von Calcium und löst sogar das Calcium aus den Knochen.
• auch Magnesium spielt eine entscheidende Rolle bei der Aufnahme von Calcium. Magnesium regelt die Verteilung von Calcium in den Körperzellen und schliesst das Calcium in den Knochen ein, es steckt z. B. in Vollkornbrot, Himbeeren und Brokkoli. 

Alle Fragen zum Thema Ernährung beantworten wir gerne in einem persönlichen Gespräch. Wir freuen uns auf Sie.

Ihr easylife-Team in Solingen


Grünstraße 26 
42697 Solingen 
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