Onlineyoga ist ein Massenphänomen. In der Pandemie gewannen Youtube-Lehrerinnen wie Mady Morrison Millionen Abonnenten hinzu – die bis heute geblieben sind. „Während der Pandemie haben Menschen angefangen Yoga zu machen, die vorher überhaupt keine Berührungspunkte damit hatten“, erzählt Tessa Temme, die an der Sporthochschule Köln forscht und Yoga unterrichtet.

Temme stellt in ihren Kursen jedoch auch fest, dass Studierende die zuvor keine Livekurse besucht hatten, sich teilweise Fehlhaltungen angewöhnten. Online fehlt das kritische Auge einer Lehrperson, die Haltungen korrigieren und damit Verletzungen verhindern kann. „Die Ausführung im Detail ist oft deutlich schwächer, wenn Menschen Asanas (Haltungen im Yoga, Anm.d.Red.) hauptsächlich über vorproduzierte Videos erlernt haben“, sagt sie.

In welche Richtung das Knie im herabschauenden Hund zeigt, kann einen großen Unterschied für die Gelenke machen. Dennoch würde Temme nicht davon abraten, online zu üben. Denn generell sei die Verletzungsgefahr beim Yoga nicht sehr hoch, so lange keine Vorerkrankungen vorliegen und Übungen die extrem die Wirbelsäule und den Nacken fordern, erstmal weggelassen werden.

Was gute Yogavideos ausmachen

„Ich freue mich sehr, dass Yoga über Youtube für so viele Menschen verfügbar geworden ist“, sagt Yogalehrer und Orthopäde Günter Niessen aus Berlin. Das Onlineangebot sei jedoch unübersichtlich und nicht immer seriös. „Auf Youtube wird gelegentlich behauptet, dass alle Menschen Spagat lernen könnten“, sagt Niessen. Das sei jedoch falsch. Aus seiner Sicht ist es entscheidend, wie Lehrerinnen und Lehrer die Übungen online anleiten.

„Gute Yogavideos verwenden eine einladende und klare Sprache und bieten Alternativen an.“ Die Lehrenden zeigen zum Beispiel, wie Menschen die weniger beweglich sind, eine Übung abwandeln oder durch eine andere ersetzen können.

Yogalehrerin Katharina Lehman, die gemeinsam mit Niessen Workshops gibt und Lehrpersonen ausbildet, empfiehlt, auch auf die Stimmung zu achten, die in einem Video vermittelt wird. „Die Sprache in Yogavideos sollte nicht den Ehrgeiz befeuern, sondern dazu anhalten, in sich hineinzuspüren“, so Lehman. Denn Ehrgeiz könne dazu animieren, den eigenen Körper zu überfordern und sich dabei zu verletzen.

Der Stil macht einen großen Unterschied

Anfängerinnen und Anfängern empfiehlt Sportwissenschaftlerin Temme, beim Onlinetraining auf den Yogastil zu achten. Beim Ashtanga- und Iyengar-Yoga, ist das Verletzungsrisiko deutlich erhöht, wie eine Untersuchung der Universitätsklinik Essen zeigte. Ashtanga gilt als sehr schweißtreibende und kraftbetonte Yogaform. Iyengar setzt häufig Hilfsmittel ein, zum Beispiel Gurte und Klötze. Diese sollten laut Temme nicht ohne direkte Anleitung verwendet werden, da bei der Ausrichtung und Platzierung Fehler gemacht werden können.

Sie empfiehlt andere Stile. „Beim Vinyasa- und Kundalini-Yoga wird sehr dazu eingeladen, die eigenen Grenzen zu spüren und zu respektieren, was wichtig ist, um sich nicht zu verletzen“, so die Forscherin. Laut der Untersuchung der Universitätsklinik Essen, ist das Verletzungsrisiko bei diesen Formen deutlich niedriger.

Diese Übungen sind ohne Lehrperson heikel

Verletzungen beim Yoga entstehen besonders häufig am Rumpf, wie Forschende aus den USA herausfanden. Günter Niessen sieht darüber hinaus, auch an anderen Stellen Verletzungsgefahr: „Besonders gefährdet sind bei Yogaeinsteigern der Nacken und die Knie. Die ungewohnten Stützbelastungen und die hohe Anforderung an die Beweglichkeit erhöhen nach meiner Erfahrung als Orthopäde, die Verletzungsgefahr.“ Das betreffe auch andere Gelenke und den unteren Rücken.

Einige Übungen sollten Anfängerinnen und Anfänger am besten nicht alleine praktizieren, meint Sportwissenschaftlerin Temme: „Schulterstand, Kopfstand, Pflug, starke Vor- und Rückbeugen, der Lotussitz und die Taube, erfordern viel Körpergefühl und werden schnell falsch ausgeführt.“ Einsteigerinnen sollten solche fordernden Haltungen besser in Präsenzkursen lernen, findet sie.

Welche Warnsignale es gibt

„Wenn der Atem stockt, bin ich definitiv über meine Grenze gegangen“, erklärt Wissenschaftlerin Temme. Ebenfalls ein wichtiges Warnsignal: Schmerzen. Einen leichten Dehnungsschmerz sieht sie nicht unbedingt kritisch. Manchen Menschen fiele es jedoch schwer, die Grenze richtig zu ziehen. „Im Ausdauer- und Krafttraining spüren die meisten Menschen sehr klar ihre Grenzen, bei Beweglichkeitsübungen ist der Grat hingegen sehr schmal“, so Temme. Sie empfiehlt zu schauen, ob der Schmerz größer wird, je länger die Übungen andauert. Sei das der Fall, sollte die Asana auf jeden Fall beendet werden.

Yogalehrerin Lehman empfiehlt hingegen, jede Art von Schmerz zu vermeiden. „Schmerz ist immer ein Warnsignal – auch wenn er durch Dehnung entsteht“, so Lehman. Auch nach dem Training sollte aus ihrer Sicht kein Schmerz vorhanden sein. „Nach der Yogaeinheit sollte ein Wohlgefühl spürbar sein – egal ob online oder offline“, so die Lehrerin. Entsteht in einer Haltung das Bedürfnis, diese aufzulösen, empfiehlt sie, dem nachzugehen. Niessen meint: „Man kann nicht zu sanft oder zu liebevoll üben.“

Grundsätzlich gilt: Im Zweifelsfall lieber weniger, als mehr. „Als Faustregel kann man sich setzen, die letzten 10 Prozent, beziehungsweise zehn Grad, einer Übung, nicht auszuführen, sodass immer noch ein wenig Bewegungsfreiraum bleibt“, erklärt Orthopäde Niessen. Das heißt zum Beispiel: Die Knie im herabschauenden Hund nicht gänzlich durchzustrecken, in Rückbeugen nicht so weit wie möglich ins Hohlkreuz zu gehen und bei Vorbeugen den Rücken nicht so weit wie möglich zu runden.