MEDIZIN À LA CARTE

Kalzium – damit Knochen nicht schlapp machen

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Vitaminbombe: Wer regelmäßig Brokkoli isst, braucht oft keine Extra-Vitamine zu schlucken. Und: Brokkoli ist auch gut für unsere Knochen, da es besonders viel Kalzium enthält – und somit Osteoporose vorbeugen kann. Davon sind übrigens vor allem Frauen ab dem 45. Lebensjahr betroffen. Auch Männer haben ab dem 70. Lebensjahr ein ähnlich hohes Risiko.

Die Knochen in unserem Körper sind nicht nur statische Stützen des Halteapparates, sondern sind ein sehr aktives, sich immer wieder neu modellierendes System.

Durch unterschiedliche Prozesse kommt es zu einem ständigen Knochenab- und -aufbau. Bei der Osteoporose, einer Erkrankung des Skeletts, bei der die Knochen an Festigkeit verlieren und leichter brechen, ist diese Remodellierung der Knochensubstanz gestört. Es kommt häufiger zu Knochenbrüchen, ohne Fremdeinwirkung! Da reicht schon mal der Purzelbaum mit den Enkeln – und schon ist es passiert: Knacks, und der Wirbelkörper ist gebrochen. Von der Osteoporose sind vor allem Frauen ab dem 45. Lebensjahr betroffen. Männer haben ab dem 70. Lebensjahr ein ähnlich hohes Risiko. Kalzium, was die Knochen stärkt, wird zu 99 Prozent in eben diesen gespeichert – und muss mit der Nahrung aufgenommen werden.

Es ist ein Element, welches häufig im menschlichen Körper vorkommt. Die gespeicherte Menge bei Erwachsenen beträgt rund ein Kilogramm an Kalziumsalzen. Es spielt eine wichtige Rolle, um Knochenabbau-Prozessen vorzubeugen. Die täglich benötigte Menge liegt bei etwa 1000 Milligramm – man scheidet ja schon, ohne dies zu wollen, rund 400 Milligramm täglich dann wieder aus. Hauptlieferanten für Kalzium sind Milchprodukte: So kann man mit einem Glas Milch etwa 240 Milligramm Kalzium aufnehmen. Aber es kommt auch in größeren Mengen in Fischen oder grünen Gemüsesorten, zum Beispiel in Grünkohl und Brokkoli vor. Brokkoli ist somit ein guter Kalziumlieferant – und in unserem Salat mit Brokkolisprossen einfach nur ein Genuss (siehe Rezept unten). Er stabilisiert die Knochen, macht aber keine schweren Knochen!

Damit das Kalzium im Knochen aufgenommen wird, ist vor allem das Vitamin D3 notwendig, eines der wenigen Vitamine, die vom Körper selbst in ausreichender Menge produziert werden können. Es wird unter anderem durch die UV-Strahlung in der Haut gebildet. Damit ist eine vermehrte Mineralisierung des Skelettsystems möglich, indem Kalzium in die Knochenmatrix eingebaut werden kann. Somit ist es perfekt, unser lockeres Sommergericht auf der Terrasse oder auf dem Balkon zu genießen – damit das Kalzium auch wirklich „in die Knochen geht“.

So tun Sie was für Ihren Kalzium-Haushalt

Wenn Sie Ihren Knochen was Gutes gönnen wollen, greifen Sie öfter mal zu folgenden Lebensmittel – so viel Kalzium steckt drin:

  • Gegrillter Halloumi (250 Gramm) enthält 3585 Milligramm Kalzium
  • Zwei Scheiben Emmentaler enthalten 330 Milligramm Kalzium
  • Ein Glas Milch enthält 240 Milligramm Kalzium
  • Ein Fruchtjoghurt enthält 171 Milligramm Kalzium
  • Ein Glas Orangensaft enthält 54 Milligramm Kalzium
  • 100 Gramm Grünkohl enthalten 210 Milligramm Kalzium
  • Brokkoli (eine Portion) enthält 168 Milligramm Kalzium
  • Tofu (eine Portion) enthält 130 Milligramm Kalzium
  • Ein Semmelknödel enthält 95 Milligramm Kalzium
  • Scholle (eine Portion) enthält 92 Milligramm Kalzium
  • Garnelen (eine Portion enthält) 65 Milligramm Kalzium
  • Ein Kalbsschnitzel enthält 27 Milligramm Kalzium

Unser Rezept: Salat vom Sommerweizen mit Brokkolisprossen

Salat vom Sommerweizen mit Brokkolisprossen (für 4 Personen)

250 g Ebly
1 Brokkoli (klein)
50 g Brokkolisprossen
1 Bund Schnittlauch
1 Limette
2 EL Currypulver
100 ml Orangensaft
3 EL Leinöl
1 EL Weißweinessig
2 EL gerösteter Sesam

Zubereitung:

  1. Currypulver und Orangensaft in das kochende Salzwasser geben. Den Ebly „al dente“ kochen, abgießen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
  2. Brokkoli in kleine Röschen schneiden, in Salzwasser bissfest blanchieren und in Eiswasser abschrecken, abtropfen lassen.
  3. Den Schnittlauch fein schneiden, mit dem Brokkoli zum Sommerweizen geben.
  4. Salat mit Essig, Leinöl, Limettenabrieb und -saft sowie mit Salz abschmecken.
  5. Zum Schluss die Brokkolisprossen und den Sesam locker unterheben und anrichten.

Zubereitungszeit: 20 bis 25 Min.

Ein Dip, der gut dazu passt: Rühren Sie etwas Joghurt mit Currypulver, Salz und Limettensaft an. Das verleiht dem Gericht eine sommerliche Frische an heißen Tagen.

Tipp: Essen Sie doch diesen herrlichen Sommersalat zum Grillen – und legen Sie sich mal einen „Halloumi“-Grillkäse auf den Rost. Damit kann Ihnen, was den Kalziumhaushalt angeht, nun wirklich nichts mehr passieren. Was auch sehr gut zum Salat schmeckt: ein Oktopus- Arm frisch vom Grill.

Eine kleine Getreidekunde

Unter dem Markennamen „Ebly“ ist im Handel ein vorgegarter und besonders schonend zubereiteter Hartweizen erhältlich. Die Körner werden dazu zunächst mit Wasserdampf vorgegart. Danach werden sie teils geschält und getrocknet. Ob bei dieser Methode tatsächlich deutlich mehr Vitamine und Mineralstoffe erhalten bleiben wie der Hersteller angibt, ist umstritten. Einen Vorteil hat Ebly in jedem Fall: Der Weizen ist schon nach 10 bis 15 Minuten gegart – perfekt für die schnelle Küche.

Hirse hat mit etwa 30 Minuten eine deutlich längere Garzeit. Dieses Getreide ist aber eine gute Alternative für Menschen, die Weizen schlecht vertragen oder sich sogar streng glutenfrei ernähren müssen, weil sie an Zöliakie leiden. Hirse ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen und Magnesium.

Dinkel ist eine alte Getreidesorte, die heute wieder sehr beliebt ist. Oft heißt es, Dinkel enthalte mehr Nährstoffe als Weizen – und sei damit gesünder. Der Gehalt an Kalium, Eisen und Phosphor ist

zwar tatsächlich ein klein wenig höher. Dieses Mehr an Nährstoffen ist aber so gering, dass es für die Ernährung praktisch keine Rolle spielt. Dafür punktet Dinkel mit seinem leicht nussigen Geschmack, der daraus hergestellten Backwaren eine besondere Note gibt. Auch in der Bratpfanne macht dieses Getreide eine gute Figur – als Grünkern. So nennt man halbreif geernteten und künstlich getrockneten Dinkel. In Wasser gekocht wird er in der vegetarischen Küche gern zu feinen Bratlingen verarbeitet.

Serie: Medizin à la carte – Kochen für die Gesundheit

Im wahrsten Sinne des Wortes gesund essen: Weitere Artikel mit gut verdaulichen wissenschaftlichen Fakten, die Sie dazu anregen, vielleicht ein Küchen-Experiment zu wagen, finden Sie hier:

Unsere Speisekarten zum Download: 

  1. Was fürs Herz: Wer sein Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken will, setzt auf mediterrane Kost.
  2. Knochen-Arbeit verrichten: Um Osteoporose vorzubeugen, empfiehlt sich kalziumreiche Kost.
  3. Wenn der Darm verstimmt ist: Dann tut man ihm mit unserem Rezept was Gutes, da es die Galle anregt und eine gesunde Darmflora fördert
  4. Den Stoffwechsel anregen: Mit Vitamin A gegen Diabetes.
  5. Dem Gehirn auf die Sprünge helfen: Wer sich gegen Demenz schützen möchte, sollte auch auf Blaubeeren setzen.
  6. Schön immun bleiben: Für die Immunabwehr ist Zink besonders wichtig.
  7. Freudensprünge für die Seele: Selbst bei Depressionen kann sich Schokolade positiv aufs Wohlbefinden auswirken.

Von Prof. Dr. Dr. Berend Feddersen

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