Entspannen, aber wie?

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Einfach mal tief Luft holen: Durch richtiges Atmen kann man sich von Stress befreien.

Atemtherapie, Autogenes Training oder Meditation - es gibt verschiedene Techniken zum Entspannen. Psychotherapeut Dr. Martin Fegg erklärt Unterschiede und Gemeinsamkeiten.

Das Denken ist ein wilder Affe. Mal springt er dahin, dann ist es wieder dort: Der Vergleich stammt aus dem Zen-Buddhismus, mit dem sich Psychotherapeut Dr. Martin Fegg lange beschäftigt hat. Zur Ruhe kommen und damit auch den Stress hinter sich zu lassen – das bedeutet dort, den wilden Affen zu zähmen. Etwa indem man ihn auf etwas konzentriert. „Das haben alle Entspannungstechniken gemeinsam“, sagt Fegg. Einige davon lassen sich unter professioneller Anleitung relativ leicht erlernen.

Atemtherapie

Hierbei richtet man seine Aufmerksamkeit darauf, wie die Luft in den Körper strömt und ihn wieder verlässt. „Man versucht, den Atem aber nicht bewusst zu steuern“, erklärt Fegg. Oft bemerkt man, dass man anfangs zu hastig atmet oder zu flach. Ziel ist eine entspannte tiefe Atmung. Viele Atemtherapeuten gehen davon aus, dass die Übungen positive Wirkungen auf den ganzen Organismus haben, etwa auf Herz und Kreislauf.

„Manchmal genügt es aber auch schon, einfach drei, vier tiefe Atemzüge zu nehmen, um wieder stabiler zu werden“, sagt Fegg.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Auch bei dieser Entspannungstechnik versucht man die wild herumspringenden Gedanken zu konzentrieren – und zwar, indem man Muskeln bewusst an- und entspannt. Muskelgruppen werden nach einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt. Die Spannung wird eine Weile gehalten, dann wieder gelöst. Die Konzentration ist ganz auf die An- und Entspannung der Muskeln gerichtet – sowie auf das, was man dabei empfindet. Die Muskulatur soll sich so insgesamt entspannen – man wird ruhig. Die Methode eignet sich sehr gut, wenn man unter Schlafstörungen oder Ängsten leidet. Die Wirkung wurde in Studien nachgewiesen.

Autogenes Training

Die Entspannungstechnik wurde ursprünglich aus der Hypnose entwickelt. Auch sie arbeitet damit, die Aufmerksamkeit zu lenken und zu bündeln. Dies geschieht beim autogenen Training mittels Autosuggestion, also Selbstbeeinflussung. Dazu nimmt man zunächst eine bequeme Körperhaltung ein. Man sagt sich dann immer wieder denselben Satz vor, etwa zunächst: „Ich bin ganz ruhig.“ Dann: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ Danach: „Die Arme sind ganz warm.“ Auch Herz, Atmung, Bauch und Kopf werden angesprochen. Die Übungen werden stets mit einer Aufwachphase abgeschlossen.

Meditation

Allgemein versteht man darunter eine Methode des tiefen Nachdenkens, das den Geist beruhigt und sammelt. Im Laufe der Jahrhunderte haben sich aber viele verschiedene Techniken entwickelt. In östlichen Ländern ist Meditation eine wichtige religiöse Praktik. Hierzulande wird sie auch in der Psychotherapie angewendet oder als Methode, um sich zu entspannen.  

sog

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